【ダイエット記事】アラフォー男性がサプリもジムも利用せず4週間で74.7kg→69.7kgと5kg減量した毎日の食事と運動の内容を公開します

コロナ太りという言葉が流行っています。在宅勤務で外に出ず、運動不足で太るということらしいです。
そんな中、筆者も例に漏れず、コロナの中順調に体重が増加中。

2021年5月、ついに、今までの人生最高記録の75kgを超えてしまいました。食べ歩きブログを始めたということもあり、取材のためにトッピング追加しちゃえ。とか、取材のためにと昼、夜ともにこってりラーメンとか、今までではありえない様な食べ方をした結果がモロに体重に出てしまいました。

体重計
体重計

6月、衣替えで去年の夏に履いていたズボンを出したところなんとウエストがキツくて入らない・・
これはまずい。非常にまずい。由々しき事態です。

丁度2021年6月20日までは緊急事態宣言で外でお酒を飲む機会もないのでこの時期を利用してダイエットに取り組むことにしました。
※サムネイルの画像はフリーのものをお借りしたのですが、本当にあれくらいお腹がたるんだ気がします。

筆者体型の基本データ

年齢:アラフォー
性別:男性

体重:75.5kg(2021年5月のMAX時)
身長:170cm
体脂肪:23.3
皮下脂肪:20.2
内臓脂肪:9.0
BMI:26

1日の代謝:1,670kcal

※内臓脂肪の9.0という数値は筆者が使っているパナソニックの体組織計の数値になります。

https://panasonic.jp/taisosei/

ダイエットのルール

  1. 食べたいものがあれば食べてもOK
  2. 平日は禁酒(飲酒は週1回のみ解禁)
  3. 毎日早朝に有酸素運動 ウォーキングかサイクリング(雨の日は無し)
  4. 毎日10分のダンベル&自重筋トレ
  5. 毎日10分のストレッチ

軽量は朝の運動後、水分を補給してシャワーを浴びたタイミングで行います。

今までは運動ゼロ、ラーメンや、豚カツなどカロリーが高い食べ物を食べたいだけ食べ、夜は毎日ストロング系酎ハイの500ml入りを2〜3缶程度という自堕落な生活を続けていましたが、180度生活を入れ替えます。

毎日の摂取カロリーの記録

1週目

5月24日(月)

ランチ:惣菜パン×2個 350kcal 春雨スープ 95kcal合計 795kcal
夕食:ヘルシー弁当 400kcal合計 400kcal
1日合計1,395kcal

5月25日(火)晴れ ウォーキング1h
朝の計測時:74.7kg 体脂肪23.3 皮下脂肪20.2 内臓脂肪9.0 BMI26

ランチ:肉うどん 750kcal合計 750kcal
夕食:納豆ご飯 400kcal 味噌汁 50kcal 海藻サラダ 75kcal
スイートコーン50g 50kcal
合計 575kcal
1日合計1,325kcal

特記事項

運動開始1日目。普段より起床が早いですが、外が明るいので問題無し。
夜アルコールがないのが寂しいですが、空腹感はそれほど無し。この調子であれば問題なく続けられそうです。


5月26日(水)晴れ ウォーキング1h
朝の計測時:74.7kg  体脂肪22.8 皮下脂肪19.8 内臓脂肪9.8 BMI25.8
昨日比:体重+-0 体脂肪-0.5 皮下脂肪-0.4 内臓脂肪-0.8 BMI-0.2

ランチ:天津麺 869kcal合計 869kcal
夕食:納豆ご飯 400kcal 味噌汁 50kcal 海藻オニオンサラダ 40kcal
卵1個 95kcal
合計 585kcal
1日合計1,454kcal

5月27日(木)雨 家の掃除
朝の計測時:体重74.5kg  体脂肪22.2 皮下脂肪19.2 内臓脂肪9.0 BMI25.7
昨日比:体重+-0 体脂肪-0.6 皮下脂肪-0.6 内臓脂肪-0.8 BMI-0.1

ランチ:ニラレバ定食 850kcal合計 850kcal
夕食:納豆ご飯 400kcal 味噌汁 50kcal 海藻オニオンサラダ 40kcal
卵1個 95kcal
合計 585kcal
1日合計1,435kcal

特記事項:土砂降りの雨でウォーキングができないので掃除をして体を動かします。


5月28日(金)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重74.1kg  体脂肪23.4 皮下脂肪20.4 内臓脂肪9.0 BMI25.6
昨日比:体重-0.4 体脂肪+1.2 皮下脂肪+1.2 内臓脂肪+-0 BMI-0.1

ランチ:チャーシュー麺 700kcal合計 700kcal
夕食:五目ご飯 250kcal 味噌汁 50kcal 春雨サラダ 90kcal合計 390kcal
1日合計1,090kcal

特記事項:体重に動きがないのでウォーキングから負荷の高いサイクリングに切り替えてみました。


5月29日(土)晴 サイクリング1h
朝の計測時:体重74.5kg  体脂肪21.5 皮下脂肪18.5 内臓脂肪9.0 BMI25.9
昨日比:体重+0.4 体脂肪-1.9 皮下脂肪-1.9 内臓脂肪+-0 BMI+0.3

ランチ:春雨サラダ 90kcal
りんご小玉1個 100kcal
合計 190kcal
夕食:ちくわ2本 120kcal
ささみ2本 100kcal
川海老唐揚げ 130kcal
ワイン1本 548kcal
合計 898kcal
1日合計1,093kcal

5月30日(日)晴時々雨 ウォーキング1h
朝の計測時:体重74.0kg  体脂肪23.3 皮下脂肪20.3 内臓脂肪9.0 BMI25.6
昨日比:体重+0.4 体脂肪-1.9 皮下脂肪-1.9 内臓脂肪+-0 BMI+0.3

ランチ:りんご小玉1個 100kcal こんにゃくゼリー 78kcal合計 178kcal
夕食:大根サラダ 60kcal
カブの煮物 60kcal
五目ご飯 250kcal
豆腐 50kcal
合計 420kcal
1日合計598kcal

1週間を終えて

体重マイナス0.7Kg

食事に気をつけるようになって、少食でも空腹の我慢ができるようになり、食が細くなりました。
また今までは毎日かなりの量のお酒を飲んでいたので軟便だったのですが、便の調子もとても良いです。
アルコールを抜いたことで体調もよくなり、夜もぐっすりと眠れるようになりました。

ただ、なかなか思うように体重が落ちません。体脂肪も増えたり減ったりを繰り返しています。
運動して、アルコール抜いて、食事も野菜中心にしているのですが、、
正直もっと簡単に体重が落ちるものだと思っていました。


2週目

5月31日(月)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重73.7kg  体脂肪23.5 皮下脂肪20.5 内臓脂肪9.0 BMI25.5
昨日比:体重-0.3 体脂肪+0.2 皮下脂肪+0.2 内臓脂肪+-0 BMI+0.1

ランチ:ツナマヨおにぎり 192kcal
昆布おにぎり 162kcal
春雨スープ 75kcal
飲むヨーグルトコップ1杯 140kcal
合計 423kcal
間食:ピーナツ30粒 174kcal

夕食:味噌汁 80kcal
カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 100kcal
ササミ1本 50kcal

合計 690kcal
1日合計1,113kcal

6月1日(火)晴 サイクリング1h ウォーキング40min
朝の計測時:体重73.7kg  体脂肪23.5 皮下脂肪20.5 内臓脂肪9.0 BMI25.5
昨日比:体重-0.3 体脂肪+0.2 皮下脂肪+0.2 内臓脂肪+-0 BMI+0.1

ランチ:ゆで太郎 もりそば 373kcal 飲むヨーグルトコップ1杯 140kcal合計 513kcal
間食:ピーナツ30粒 174kcal

夕食:オクラとなめこのネバネバサラダ 60kcal カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
ササミ1本 50kcal

合計 744kcal
1日合計1,257kcal

6月2日(水)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重73.1kg  体脂肪23.2 皮下脂肪20.3 内臓脂肪8.5 BMI25.3
昨日比:体重-0.6 体脂肪-0.6 皮下脂肪-0.2 内臓脂肪-0.5 BMI-0.2

朝食:サンドイッチ一切れ 150kcal
飲むヨーグルトコップ一杯 140kcal
合計 290kcal
ランチ:もりそば 350kcal合計 350kcal
間食:りんご半分 50kcal

夕食:ダイコンサラダ 60kcal
カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 100kcal

合計 620kcal
1日合計1,310kcal

特記事項

内臓脂肪が初めて減少しました。


6月3日(木)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重73.5kg  体脂肪23.0 皮下脂肪20.1 内臓脂肪8.5 BMI25.4
昨日比:体重+0.4 体脂肪-0.2 皮下脂肪-0.2 内臓脂肪+-0 BMI+0.1

朝食:サンドイッチ一切れ 150kcal
SAVAS 133kcal
合計 283kcal
ランチ:麻婆豆腐定食 730kcal合計 7300kcal
間食:リンゴ小玉1個 100kcal

夕食:回鍋肉 249kcal
味噌汁 50kcal
納豆ご飯 400kcal
春雨サラダ 90kcal

合計 889kcal
1日合計1,902kcal

特記事項

朝の運動の後の空腹で朝食としてサンドイッチを一切れ食べました。


6月4日(金)雨 家の掃除1h
朝の計測時:体重73.4kg  体脂肪23.4 皮下脂肪20.4 内臓脂肪8.5 BMI25.4
昨日比:体重+-0 体脂肪+0.4 皮下脂肪+0.3 内臓脂肪+-0 BMI+-0

朝食:サンドイッチ一切れ 170kcal合計 170kcal
ランチ:麻婆豆腐定食 730kcal合計 730kcal
間食:リンゴ小玉1個 100kcal

夕食:回鍋肉 249kcal
味噌汁 50kcal
納豆ご飯 400kcal
春雨サラダ 90kcal

合計 889kcal
1日合計1,902kcal

6月5日(土)晴 サイクリング4h
朝の計測時:体重72.0kg  体脂肪22.4 皮下脂肪19.6 内臓脂肪8.5 BMI24.9
昨日比:体重-1.4 体脂肪-1.0 皮下脂肪-0.8 内臓脂肪+-0 BMI-0.5

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:リンゴ小玉1個 100kcal合計 100kcal
間食:無し

夕食:スーパードライ360ml 147kcal
缶チューハイ360ml 280kcal
赤ワイン半分 281kcal
キクラゲ卵炒め 200kcal
帆立の紐のおつまみ 80kcal 

合計 988kcal
1日合計1,088kcal

特記事項

体重が全く減らないので、休日ということで朝のサイクリングを4hに。シャワー後計測すると体重が-1.4kgと突然大幅減。サイクリング4時間の効果?


6月6日(日)曇り雨 サイクリング2h
朝の計測時:体重71.9kg  体脂肪22.9 皮下脂肪20.0 内臓脂肪8.5 BMI24.9
昨日比:体重-0.1 体脂肪+0.5 皮下脂肪+0.4 内臓脂肪+-0 BMI+-0

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:リンゴ小玉1個 100kcal合計 100kcal
間食:無し

夕食: 

合計 988kcal
1日合計1,088kcal

特記事項


2週間を終えて

スタートからの体重マイナス2.8Kg

一週間での体重マイナス1.8Kg

2週間目になり、急にダイエット効果が出始めてきました。負荷の高いサイクリングの効果が出ています。
お腹周りもなんとなく細くなってきたような気がします。
ただ、体脂肪はほとんど変わらず。何故でしょうか??

相変わらず体調は良好です。
ただ、アルコールが極端に弱くなった気がします。以前はストロングの500mlを一本飲んでもほぼシラフ状態、3本位で丁度いい気分で酔っていたのですが、今はビール360ml一缶で酔いが回るようになりました。


3週目

6月7日(月)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重71.7kg  体脂肪23.1 皮下脂肪20.3 内臓脂肪8.0 BMI24.8
昨日比:体重-0.2 体脂肪+0.2 皮下脂肪+0.3 内臓脂肪+-0 BMI-0.1

朝食:ザバス 133kcal
バナナ小×2本 140kcal
合計 273kcal
ランチ:天ぷらそば合計 460kcal
間食:無し

夕食:味噌汁 80kcal
カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 100kcal
春雨サラダ 90kcal

合計 725kcal
1日合計1,458kcal

6月8日(火)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重71.8kg  体脂肪22.0 皮下脂肪19.2 内臓脂肪8.0 BMI24.8
昨日比:体重+0.1 体脂肪-1.1 皮下脂肪-1.1 内臓脂肪+-0 BMI+-0

朝食:サンドイッチ一切れ 150kcal合計 150kcal
ランチ:麻婆茄子定食 600kcal合計 600kcal
間食:無し

夕食:ビール350ml1缶 147kcal
水割り 4杯 150kcal×4
カルビ1.5人前 750kcal
おつまみ 200kcal

合計 1,697kcal
1日合計2,676kcal

特記事項

友達にテレビで野球の交流戦を見ようと誘われ一週間に一回しかないアルコールDayをここで利用。(少人数)
乾杯をビール、あとは水割りでカロリーセーブ。食事は焼肉。1日のトータルカロリーはアルコールのせいで大幅にアップ。
明日の計測が怖い。。


6月9日(水)晴 昨日のアルコールで寝坊。朝の運動無し。
朝の計測時:体重72.2kg  体脂肪21.7 皮下脂肪18.9 内臓脂肪8.5 BMI25.0
昨日比:体重+0.4 体脂肪-0.3 皮下脂肪-0.3 内臓脂肪+0.5 BMI+0.2

朝食:サンドイッチ一切れ 150kcal合計 150kcal
ランチ:ラーメン 597kcal合計 597kcal
間食:ピーナッツ 30粒 174kcal

夕食:味噌汁 80kcal
カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 95kcal
大根サラダ 90kcal

合計 899kcal
1日合計1,646kcal

特記事項

昨日のアルコールのせいで寝坊。朝の運動ができず。体重も少し増えてしまっている。。


6月10日(木)晴 サイクリング1.5h
朝の計測時:体重72.3kg  体脂肪21.7 皮下脂肪18.9 内臓脂肪8.5 BMI25.0
昨日比:体重+0.1 体脂肪+-0 皮下脂肪+-0 内臓脂肪+-0 BMI+-0

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:もりそば 350kcal合計 350kcal
間食:ピーナッツ 30粒 174kcal

夕食:味噌汁 80kcal
カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 95kcal
大根サラダ 90kcal

合計 899kcal
1日合計1,249kcal

特記事項

数値に動きがなくなってきた。もう少し運動に負荷をかけるか、食事制限の必要がありそう。


6月11日(金)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重72.3kg  体脂肪21.7 皮下脂肪18.9 内臓脂肪8.5 BMI25.0
昨日比:体重+0.1 体脂肪+-0 皮下脂肪+-0 内臓脂肪+-0 BMI+-0

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:中華そば合計 530kcal
間食:ピーナッツ 30粒 174kcal

夕食:味噌汁 80kcal
カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 95kcal
春雨サラダ 90kcal

合計 899kcal
1日合計1,429kcal

特記事項

昨日と全く同じ数値。明日の土曜日は運動強め、食事少なめの作戦で。


6月12日(土)晴 サイクリング4.5h
朝の計測時:体重70.5kg  体脂肪21.8 皮下脂肪19.1 内臓脂肪8.0 BMI24.4
昨日比:体重-1.8 体脂肪+0.1 皮下脂肪+0.2 内臓脂肪-0.5 BMI-0.6

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:りんご小 70kcal
アミノバイタルゼリー 200kcal
合計 270kcal
間食:無し

夕食:酎ハイ500ml×2缶 540Kcal
ササミ1本 50Kcal
おつまみ 50Kcal
ハム 100Kcal

合計 899kcal
1日合計1,010kcal

特記事項

突然の体重大幅減。その他の数値はあまり変わらず。先週も週末に突然体重が減る現状があったのだが、偶然でしょうか?
来週の週末要チェックです。
サイクリングの後、ドラックストアで家庭用品を買っていたのですが、手が知らず知らずのうちに酎ハイに伸びていました。
酎ハイ恐るべし。
ただ、飲むときは炭水化物を食べずにつまみしか食べないので、カロリー自体は少ないです。


6月13日(日)晴 サイクリング2h
朝の計測時:体重70.4kg  体脂肪20.1 皮下脂肪17.4 内臓脂肪7.5 BMI24.4
昨日比:体重-0.1 体脂肪-1.7 皮下脂肪-1.7 内臓脂肪-0.5 BMI+-0

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:りんご小 70kcal
蒟蒻ゼリー 100kcal
合計 170kcal
間食:ピーナッツ 30粒 174kcal

夕食:
カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 350kcal
玉子 95kcal
ネバネバサラダ 90kcal

合計 899kcal
1日合計1,029kcal

特記事項

3週間を終えて

スタートからの体重マイナス4.3Kg

一週間での体重マイナス1.3Kg

週間比では先週よりもマイナス幅が小さい結果となりました。
先週同様に週末になると体重が突然減るという現象が起きています。確かに週末はサイクリングの時間を少し増やしてはいるのですが。
来週の週末の数値に注目です。

4週目 最終週

6月14日(月)雨 運動無し
朝の計測時:体重71.3kg  体脂肪22.5 皮下脂肪19.7 内臓脂肪8.0 BMI24.7
昨日比:体重+0.9 体脂肪+2.4 皮下脂肪+2.3 内臓脂肪+0.5 BMI+0.3

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:天ぷらそば合計 460kcal
間食:ピーナッツ 30粒 174kcal

カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 350kcal
玉子 95kcal
ネバネバサラダ 90kcal
ササミ 50Kcal

合計 819kcal
1日合計1,279kcal

特記事項

雨で朝の運動ができず。そして大きく各種数値がリバウンド。日曜日は暑くて朝の運動でかなり汗をかいていたので日曜日の数値がおかしかったのかもしれません。


6月15日(火)晴れ サイクリング2h
朝の計測時:体重71.2kg  体脂肪21.5 皮下脂肪18.7 内臓脂肪8.0 BMI24.6
昨日比:体重-0.1 体脂肪-1.0 皮下脂肪-1.0 内臓脂肪+-0 BMI-0.1

朝食:無し合計 0kcal
ランチ:焼肉定食 1,000Kcal合計 1,000Kcal
間食:無し

もりそば 340kcal
ササミ 50Kcal

合計 390kcal
1日合計1,390kcal

特記事項

お昼に焼肉を食べたので夜はお蕎麦でカロリーを調節。


6月16日(水)晴れ サイクリング2h
朝の計測時:体重70.7kg  体脂肪21.9 皮下脂肪19.1 内臓脂肪8.0 BMI24.6
昨日比:体重-0.5 体脂肪+0.4 皮下脂肪+0.4 内臓脂肪+-0 BMI+-0

朝食:リンゴ 70kcal合計 70kcal
ランチ:ローカロリー弁当 455kcal合計 455Kcal
間食:ピーナッツ30粒 174Kcal

酎ハイ 350ml×2缶 189Kcal×2
しめ鯖 300Kcal
ちくわ2本 50Kcal

合計 902kcal
1日合計1,427kcal

特記事項

この日は大きな仕事があったので開放感で夜はアルコールを飲んでしまいました。ただ、ご飯は食べずにつまみだけなのでカロリーは軽めです。


6月17日(木)晴れ サイクリング2h
朝の計測時:体重70.6kg  体脂肪21.5 皮下脂肪18.8 内臓脂肪8.0 BMI24.4
昨日比:体重-0.1 体脂肪-0.4 皮下脂肪-0.3 内臓脂肪+-0 BMI-0.2

朝食:リンゴ  70kcal
サラダ  90kcal
合計 160kcal
ランチ:中華そば(チャーシュー増し) 560kcal合計 560Kcal
間食:無し

夕食:カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 350kcal
玉子 95kcal
ネバネバサラダ 90kcal
味噌汁 80Kcal

合計 902kcal
1日合計1,295kcal

特記事項


6月18日(金)晴れ サイクリング2h
朝の計測時:体重71.4kg  体脂肪20.8 皮下脂肪18.0 内臓脂肪8.0 BMI24.7
昨日比:体重+0.8 体脂肪-0.7 皮下脂肪-0.8 内臓脂肪+-0 BMI+0.3

朝食:無し0kcal
ランチ:ローストチキン定食 535kcal合計 535Kcal
間食:無し

夕食:ハマグリ2つ 40kcal×2個
枝豆や焼魚等のおつまみをいろいろ。シメにお茶漬け
おそらく 700kcal
ビール350ml×3本 140kcal×3
ウーロンハイ2杯 90kcal×2
レモンハイ3杯 170kcal×3

合計 1,890kcal
1日合計2,425kcal

特記事項

友達が「ハマグリ焼こう」というのでダイエット中だからと断るのもかっこ悪いので週1回のアルコール摂取ルールを破ってしまいました。(少人数内輪の宅飲みです)
アルコールがかなりの量になってしまったのでカロリーが2,000台と大幅増。
明日の計量が怖い。。


6月19日(土)雨 お掃除1時間
朝の計測時:体重70.7kg  体脂肪21.0 皮下脂肪18.3 内臓脂肪8.0 BMI24.5
昨日比:体重-0.7 体脂肪+0.2 皮下脂肪+0.3 内臓脂肪+-0 BMI-0.2

朝食:無し0kcal
ランチ:天ぷらそば 460kcal合計 460Kcal
間食:ピーナッツ30粒 174kcal

夕食:カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 95kcal
ネバネバサラダ 90kcal
味噌汁 80Kcal

合計 899kcal
1日合計1,359kcal

特記事項

雨で運動ができなかったのですが、朝の計量は意外と昨日から-0.7Kg。週末になると体重落ちる説は本当らしい。
いよいよ明日は最終日。天気予報は晴れなので、朝計量前にガッチリと運動をして絞って軽量に挑みたいと思います。


6月20日(日)晴れ サイクリング4h
朝の計測時:体重69.7kg  体脂肪20.7 皮下脂肪18.1 内臓脂肪7.5 BMI24.1
昨日比:体重-1.0 体脂肪-0.3 皮下脂肪-0.2 内臓脂肪-0.5 BMI-0.4

朝食:無し0kcal
ランチ:リンゴ 70kcal合計 70Kcal
間食:ピーナッツ30粒 174kcal

夕食:カブの煮物 60kcal
納豆ご飯 400kcal
玉子 95kcal
ネバネバサラダ 90kcal
味噌汁 80Kcal

合計 899kcal
1日合計1,359kcal

特記事項

最終の計量を前に、少しきつめの運動をして体を絞った結果ついに60キロ台に。

4週間のダイエットを終えて

スタートからの体重マイナス5.0Kg

一週間での体重マイナス1.6Kg

4週間で丁度5キロの減量ができました。74.7キロからスタートしてぴったり69.7キロで終了。ちょっと出来過ぎな様な気もしますが、実際の数値になります。

体重計
体重計

食事については夜の毎日の晩酌を辞め、野菜中心の夕食にしたくらいで、ランチに関してはラーメンや、焼肉等食べたいものは我慢せずに食べたのでそれほどストレスはありませんでした。

開始直後はウォーキングでしたが、やはり運動量が少なそうだったため、2時間のサイクリングに変更。これが効果があった様な気がします。

内臓脂肪が結構減って、無事去年の夏に履いていた夏用のズボンも入る様になりました。ただ、それでも昨年の夏の体重65キロにはまだ6キロ近くあり、お腹の皮下脂肪もまだ目立つのでさらに頑張って減量を続けていきたいと思います。

運動と食事制限を続け皮下脂肪を減らしていくのを次回以降の目標にしていきたいと思います。

体重と体脂肪・皮下脂肪の推移のグラフ

体重と体脂肪の減少グラフ
体重と体脂肪の減少グラフ
体重と皮下脂肪の減少グラフ
体重と皮下脂肪の減少グラフ

脂肪については内臓脂肪は落ちやすく、皮下脂肪はなかなか落ちないと聞いていたのですが、体重と同じ様に体脂肪も皮下脂肪も減っていきました。

当初の想像では体脂肪は減っていき、皮下脂肪は横這いになると思っていましたが、結果として両者は違いが分からないほどにほぼ同じ形を描きました。

4週間で5kg減量したポイント

  • 基本は昼・夜一日2食。夜ご飯は野菜中心の食事を早い時間に。
  • 毎日2時間程度の有酸素運動。
  • 1日1500kcal程度の食事量。

ダイエット中お世話になった食事。

ダイエット中に、特にお世話になったメニューです。

カブの煮物 60kcal

カブの煮物
カブの煮物

カブの煮物 60kcal(数値はおおよそです)。

カブに人参、こんにゃく、揚げ出し豆腐、竹輪を入れて煮込んだものです。ローカロリーで野菜とタンパク質がとれ、こんにゃくで満足感を上げています。

1ヶ月間、ほぼ夕食は毎食これを食べていました。しかも一食あたり160円程度と安い!

オクラとなめこのネバネバサラダ 60kcal

オクラとなめこのネバネバサラダ
オクラとなめこのネバネバサラダ

オクラとなめこのネバネバサラダ 60kcal(数値はおおよそです)

オクラとなめこ、それに海藻と大根を入れたサラダです。美味しくて、サラダなのに食べ応えがり満足感が得られます!
ネバネバは食物繊維が摂取できて健康にも○。
個人的に好きなメニュー。

海藻オニオンサラダ 40kcal

オニオンサラダ
オニオンサラダ

海藻オニオンサラダ 40kcal(数値はおおよそです)。

この時期、新玉ねぎが安かったので、お財布にもダイエットにも優しいメニューです。

ササミ 1本あたり約50Kcal

燻製ササミ
燻製ササミ

スーパーやコンビニなどで売っているスモークのササミ。

糖質ゼロ。タンパク質が取れて満足度も得られます。晩ご飯にもう少し食べたい時に利用しました。

ピーナッツ 30粒 174Kcal

落花生
落花生

落花生。この袋で100円くらい。ナッツ類の中ではとても安いです。

お腹が空いた時の完食によく利用しました。
低GIで栄養価があり、健康にも良いということで小腹が空いた時によくお世話になりました。
カロリーは高いので1日30粒を目安にして食べました。

リンゴ 一玉約170Kcal

リンゴ
リンゴ

朝のサイクリング後、甘いものが欲しくなった時に朝食がわりに利用させてもらいました。
栄養が豊富で美味しくてどこでも買える便利なフルーツです。

リンゴの輪切り
リンゴの輪切り

輪切りにして皮ごと食べて栄養素をもれなく摂取します。
写真の様に薄い輪切りにすると皮も食べ易くなりオススメです。

リンゴ
リンゴ

おしまいに

正直もっと簡単に体重が落ちるかと思っていましたが、4週間で5キロが限界でした。

5キロ減ると、内臓脂肪が減ってお腹周りはかなりすっきりとなりました。またあごも少し細くなった印象があります。
ただ、まだ皮下脂肪が目立つのでお腹ぺったんこの外見になるにはもう少し減量が必要です。

開始直後の1週間目は全く落ちない体重に焦りましたが、毎日諦めずに運動と食事を気をつけることで徐々に体重が減少。
最終的には5キロ、体脂肪も23.3%から20.7%まで落とすことができました。

普通にダイエットをしてもなかなかモチベーションを保つのが難しいと思いますが、
ブログに書いて体重の推移と摂取カロリーを公表するということが、夜に無性に食べたくなる二郎系ラーメンを我慢し、仕事帰りの一杯を我慢し、朝眠いのに早く起きて毎日運動をするということを続けるモチベーションになったと思っています。

今回の記事がダイエットをしている方、これから始めようと思っている方の何かの手助けになれば幸いです。